Od kilkunastu lat statystyki osób cierpiących na bezsenność nieprzerwanie rosną. W 2016 roku problemy ze snem deklarowało aż 60 proc. Polaków. Wraz z pandemią koronawirusa odsetek osób z zaburzeniami snu poszybował w górę na tyle, że przypadłość otrzymała własną nazwę – “koronasomnia” (połączenie słów “koronawirus” i “insomnia” – ang. “bezsenność”).
W Polsce nie przeprowadzono badań nad wzrostem przypadków bezsenności podczas pandemii. Jednak amerykańscy badacze przeanalizowali wyniki testów z kilkunastu krajów. Analiza pozwoliła stwierdzić, że dolegliwość dotyka 40 proc. społeczeństwa. Co więcej, nie dotyczy wyłącznie osób, które przeszły zakażenie wirusem COVID-19. Jakie są przyczyny występowania koronasomni i jak sobie z nią radzić?
Koronasomnia – co to jest?
Koronasomnia dotyczy problemów ze snem, które pojawiły się lub nasiliły podczas pandemii. Specjaliści dostrzegają też wzrost przypadków innych objawów psychicznych, takich jak:
- lęk,
- niepokój,
- depresja.
Wszystkie spowodowane są przewlekłym stresem towarzyszącym sytuacji pandemicznej, który wywołują m.in. powszechna niepewność finansowa i zawodowa, zmiany w codziennej rutynie, ograniczenie spotkań z innymi ludźmi i ciągła obawa o zdrowie bliskich.
Wpływ na rozwój koronasomni ma również siedzący tryb życia i długotrwałe narażenie na niebieskie światło emitowane przez komputery czy telefony. Niestety taki styl życia wpływa na zaburzenie rytmu dobowego i układu nerwowego, co może powodować nie tylko problemy ze snem, ale również inne choroby.
Dr. Abinav Singh, dyrektor Indiana Sleep Center, określa koronasomnię mianem “tandemii”, czyli epidemii spowodowanej pandemią i przebiegającej w tym samym czasie.
Objawy koronasomni
Chociaż głównym objawem koronasomni jest wystąpienie lub nasilenie bezsenności w trakcie pandemii, dolegliwość obejmuje również inne symptomy:
- podwyższony poziom stresu
- przesunięcie godzin snu na późniejsze
- zwiększona senność w ciągu dnia
- obniżony nastrój
- problemy z koncentracją
- nasilenie objawów lęku i depresji m.in. natrętnych myśli
Koronasomnia – problemy z utrzymaniem ciągłości snu
W trakcie pandemii COVID-19 różne badania udokumentowały zwiększenie wskaźników zaburzeń snu i zdrowia psychicznego. Przed pandemią około 24 proc. osób cierpiało na bezsenność związaną z utrzymaniem ciągłości snu. W czasie pandemii odsetek ten wzrósł do 40 proc.
Wśród osób doświadczających trudności z zasypianiem częstość występowania wzrosła z 15 proc. aż do 42 proc. Eksperci szacują, że liczba cierpiących na jakąkolwiek formę bezsenności wzrosła o 37 proc. w stosunku do poziomu sprzed pandemii.
Jednocześnie 4 na 10 badanych zgłosiło co najmniej jeden symptom świadczący o pogorszeniu zdrowia psychicznego podczas pandemii. W porównaniu z rokiem 2019, liczba osób z objawami lęku potroiła się. W przypadku depresji zwiększyła się czterokrotnie.
Harmonogram snu większości osób również uległ zmianie w okresie pandemicznym. Spędzają mniej czasu na spaniu w nocy, a drzemią więcej w ciągu dnia. Przesuwają także pory pójścia do łóżka i budzenia się, odpowiednio o 39 i 64 minuty. W rezultacie pogorszeniu ulega ogólna jakość snu.
Koronasomnia i jej przyczyny
Pandemia COVID-19 wpłynęła na niemal wszystkie aspekty życia codziennego. Miliony ludzi straciły źródło dochodu lub musiały dostosować swój plan dnia do pracy zdalnej. Rodzice dzieci w wieku szkolnym często zmuszeni są pracować jednocześnie opiekując się dziećmi, co utrudnia wykonywanie obowiązków. Dodatkowo, dochodzi ciągłe martwienie się o zdrowie własne i bliskich. Nikomu nie jest łatwo przystosować się do takiej ilości zmian. Przewlekły stres i zaburzenie codziennej rutyny są głównymi przyczynami koronasomni.
Podwyższenie poziomu stresu ma związek z zaburzeniami snu
Już przed pandemią COVID-19 naukowcy zauważyli wpływ stresujących wydarzeń na zasypianie. Badania wskazują, że po traumatycznym doświadczeniu jakość snu ulega znacznemu obniżeniu. Faza głębokiego snu zostaje skrócona, za to wydłuża się faza REM, co powoduje częstsze wybudzenia w trakcie nocy. Skutki mogą utrzymywać się nawet do dwóch lat od traumatycznego wydarzenia. To samo zjawisko zachodzi w koronasomni, pandemia jest stresorem powodującym analogiczną reakcję.
Bez wątpienia, przewlekły stres wpływa również na podwyższenie poziomu kortyzolu. Jednym z zadań tego hormonu jest codziennie wybudzanie ze snu. Zwiększenie jego ilości w organizmie zakłóca produkcję melatoniny, która odpowiada za jakościowy odpoczynek w nocy.
Zaburzeniom snu może sprzyjać również dłuższy czas spędzany w domu. Cykl dobowy i cykl snu uzależniony jest głównie od ekspozycji na dzienne światło, która ulega zmniejszeniu wraz z rzadszym wychodzeniem na zewnątrz. W związku z tym, organizm popada w dezorientację, przez co rozkład dnia i nocy zostaje zaburzony.
Zakłócenie dziennej rutyny
Rozluźnienie godzin pracy, brak dojazdów do biura i spotkań ze znajomymi zakłóciły naturalny cykl dnia większości osób. Na rytm okołodobowy mają wpływ wszystkie elementy codzienności. Nagłe zniknięcie wielu z nich nie pozostaje obojętne dla mózgu.
Znaczna część pacjentów skarżących się na koronasomnię doświadcza przesunięcia cyklu dobowego (harmonogramu snu). Nastąpiło opóźnienie godzin zasypiania i wstawania, co wpłynęło na obniżenie jakości odpoczynku. Najbardziej dostrzegalne jest to u osób z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja i lęki.
W związku z tym, niedobór snu prowadzi do podwyższenia poziomu stresu i pogorszenia nastroju, co z kolei powoduje senność w ciągu dnia. Często kończy się to popołudniową drzemką, która utrudnia późniejsze zaśnięcie wieczorem. Przewlekłe zaburzenia snu mogą prowadzić do chorób krążenia, otyłości, depresji i udaru. Koronasomnia stanowi niebezpieczeństwo dla naszego zdrowia i nie należy jej bagatelizować.
Zwiększona konsumpcja mediów a koronasomnia
Chęć bycia na bieżąco z wiadomościami dotyczącymi obostrzeń i ilości zakażeń prowadzi do zwiększenia konsumpcji mediów, a tym samym negatywnych informacji. Nie tylko powoduje wydłużenie czasu spędzanego przed ekranami, ale także podnosi poziom stresu i cierpienia psychicznego. Osoby, które nagminnie sprawdzają wiadomości dotyczące pandemii, często doświadczają zwiększonych objawów lęku i niepokoju.
Przeglądanie mediów społecznościowych i patrzenie w ekran telefonu lub komputera przed snem obniża jakość wypoczynku. Emitowane przez urządzenia elektryczne niebieskie światło odczytywane jest przez ludzki mózg jak światło słoneczne. Podwyższa poziom kortyzolu, a obniża melatoniny, co utrudnia zaśnięcie i zwiększa prawdopodobieństwo częstego wybudzania.
Koronasomnia – jak ją zwalczyć?
Ważnym aspektem jest zadbać o prawidłowy rytm snu i spróbować zwalczyć koronasomnię naturalnymi sposobami.
W walce z koronasomią mogą pomóc następujące nawyki:
- Zadbaj o regularny harmonogram snu. Nie tylko podczas pandemii regularność snu jest głównym elementem jakościowego wypoczynku. Postaraj się codziennie budzić i zasypiać o tych samych porach, które umożliwią dostarczenie organizmowi od siedmiu do dziewięciu godzin snu.
- Unikaj długich drzemek. Drzemka potrafi przywrócić energię, jednak nie może być za długa. Postaraj się drzemać maksymalnie od 20 do 30 minut dziennie, a najlepiej zupełnie zrezygnuj ze snu w ciągu dnia.
- Odpowiednio zaaranżuj sypialnię. Podczas snu potrzebujesz ciszy i ciemności. Jeśli masz taką możliwość, udawaj się na spoczynek do pomieszczenia, w którym nie pracujesz. Wycisz telefon, zasłoń okna i ustaw temperaturę w sypialni na około 20 stopni.
- Zażywaj dawki słońca każdego dnia. Podczas pandemii jest mniej okazji do wychodzenia z domu. Mimo tego, warto codziennie wybrać się choćby na samotny spacer. Najlepiej w godzinach porannych, aby pobudzić ciało do działania. Ustabilizuje to twój rytm dobowy.
- Unikaj nadmiaru kofeiny. Ostatni kubek kawy wypijaj co najmniej 6 godzin przed pójściem do łóżka. Staraj się również ograniczyć spożycie kofeiny do 1000 mg w tygodniu, czyli maksymalnie dziesięciu filiżanek.
- Spożywaj lekką kolację. Ciężki posiłek przed snem może skutecznie utrudnić zaśnięcie. Organizm będzie zajęty trawieniem i nie wejdzie w fazę odpoczynku.
- Codziennie uprawiaj sport. Codzienna aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na jakość snu, obniża poziom kortyzolu i poprawia nastrój. Jednak pamiętaj, aby trening zakończyć minimum godzinę przed pójściem do łóżka.
- Wieczorem odłóż telefon. Unikaj używania telefonu czy oglądania wiadomości na dwie godziny przed snem. Negatywne informacje podwyższą poziom stresu, a niebieskie światło ekranu zaburzy działanie mózgu.
Podsumowanie
Światowa pandemia jest dla wszystkich niecodziennym, silnie stresującym wydarzeniem. W takiej sytuacji zdrowie powinno stać się twoim priorytetem. Objawy lękowe, niepokój, nieregularne pory snu – wszystko to może powodować zaburzenia snu i skłonić nas do szukania pomocy.
Warto również nie zwlekać z przyjęciem szczepionki i zachęcać do tego bliskich, ponieważ zaburzenia snu są częstym powikłaniem po przebyciu koronawirusa. Postaraj się ograniczyć ilość stresu, a wkrótce dostrzeżesz poprawę.
Więcej informacji na temat bezsenności i wpływu medycznej marihuany, znajdziesz w tym artykule:
Zaburzenia snu. Przyczyny, objawy, leczenie.
